ЦХР Сахалин | Физическая и функциональная подготовка молодого защитника в межсезонный период

Физическая и функциональная подготовка молодого защитника в межсезонный период

Александр Раздольский
2011г.

В хоккее, как в никаком другом виде спорта, решающее значение имеют скорость и мощность.

Для того, чтобы понять необходимость силовой и общефизической подготовки в хоккее, необходимо знать о тех особых требованиях, которые предъявляются к хоккеисту. Чтобы добиться успеха в хоккее, игрокам, помимо отменного владения техникой, необходимо выполнять и специальную программу, направленную на увеличение силы, мощности, скорости и подвижности. Хоккей на льду как вид спорта обладает рядом специфических особенностей. Во время игры хоккеистам необходимо уметь быстро развивать и замедлять скорость на таком отрезке, который длится всего 30-45 секунд. Матч состоит из таких отрезков, а отдыхает игрок, сев на скамью. Кроме того, игрокам приходится переносить резкие всплески силы ввиду высокой скорости, развиваемой при скольжении. Хотя многие из так называемых специалистов утверждают, что энергия у хоккеистов должна поступать прежде всего из аэробных источников, но тот, кто сам занимался хоккеем, может прийти к совершенно иному заключению. Соотношение периодов отдыха и работы у форварда составляет, как правило, три к одному, а у защитников - примерно два к одному. В профессиональном хоккее эти соотношения растянуты телевидением даже еще больше. В зависимости от степени интенсивности нагрузки, многие виды спорта можно расположить на шкале между точками низкой интенсивности и высокой интенсивности. Тренировка низкой интенсивности может продолжаться длительный период времени. Но высокоинтенсивная работа может представлять собой только чередование коротких периодов работы с регулярными промежутками отдыха для восстановления. Согласно этим определениям, хоккей располагается ближе к высокоинтенсивному краю шкалы.

Межсезонная программа, направленная на увеличение силы и улучшение общей физической формы, должна быть максимально приближена к специфике конкретного вида спорта. Целью программы силового тренинга для межсезонья должна быть подготовка как мышечной системы, так и нейромышечной. Что касается подбора упражнений, то следует включать взрывные силовые упражнения, базовые упражнения для нижней части тела, различные виды подтягиваний и отжиманий для верхней части тела, а также большое количество вспомогательных упражнений для мышц торса. Тренировки проводятся в течении 5 дней в неделю, в субботу проводится только утренняя тренировка, воскресенье спортсмен отдыхает. Длительность межсезонного периода для профессиональных хоккеистов составляет где-то от 10 до 15 недель, в зависимости от игрового календаря. В среднем, межсезонье длится приблизительно 12 недель. Силовой тренинг в течение этого периода разделяется на четыре однонедельные или двухнедельные фазы. Это, соответственно, фазы гипертрофии, силы, мощности и выносливости, целью которых является подготовка атлета к предстоящему сезону

Программа общефизической подготовки для межсезонья должна быть направлена на развитие скорости и основываться на интервальном тренинге. Мы говорим атлетам: "Тренируетесь медленно - становитесь медлительными". Силовой тренинг, общефизическая подготовка и тренинг для развития скорости должен быть специфическим и настроенным на особые требования такого вида спорта как хоккей. Тренинг для развития скорости должен производиться на земле, поскольку существует тесная взаимосвязь между скоростью на земле и скоростью на льду. В хоккее атакующие комбинации могут продолжаться 45 секунд. Таким образом, программа общефизической подготовки должна основываться на аналогичных интервалах. Однако, в связи с тем, что для игры в хоккей существует определенная необходимость в аэробных способностях, некоторый процент программы общефизической подготовки должна составлять аэробная нагрузка. Хоккеисты могут использовать различные методики аэробного тренинга. При всем при этом, хоккеисты обнаружили, что самая специфическая для хоккея нагрузка - катание на коньках - не самая эффективная для межсезонных тренировок.

Методическая концепция развития двигательных качеств в структуре

основного спортивного упражнения была реализована в работах Ю. В. Верхошанского (1966,1970) в форме «принципа динамического соответствия». В идеале, для получения максимального тренировочного эффекта, структуры движений в упражнениях, призванных развить у спортсмена скоростно-силовые «качества», должны соответствовать структурам движений, выполняемых спортсменом в соревновательной деятельности.

С.Е. Павлов: Подготовка спортсмена должна быть основана на привязке к режимам энергообеспечения, увеличение мощности и емкости которых и составляет ресурс развития спорта.

Любая выполняемая организмом работа абсолютно специфична. И выполнение каждой конкретной работы обеспечивается конкретным комплексом структур организма (включающим как макро -, так и микроструктуры). Именно этот комплекс и тренируется в процессе выполнения определенной работы. И на тренировку каждого этого комплекса организм расходует свой функционально-структурный запас, который далеко не беспределен.

Тренировочная работа на предсезонке прежде всего должна приводить к росту специальной (а не общей – таковой и не существует!) тренированности! Дополнительные средства занятий всегда должны подбираться аккуратно. И должны способствовать росту специальной тренированности, а не препятствовать ей. Потому неспецифическая тренировочная работа для каждого отдельного спортсмена по таким показателям, как объем и интенсивность, не должна превышать определенного уровня, исчисляемого от объема и интенсивности специальной работы (а это всегда работа на льду!) хоккеиста.

Предсезонка – уникальный период в хоккее, позволяющий разобраться с большим количеством проблем, существующих в любой команде и у любого игрока – сделать то, что по объективным причинам трудно или даже невозможно сделать во время игрового сезона. Только для того, чтобы извлечь пользу из летних тренировок, тренер должен уметь вычленить слабые звенья в игре своих подопечных, все проанализировать и сделать выводы об истинных причинах возникновения тех или иных недостатков, быть в состоянии их исправить. И грамотно построив в дальнейшем тренировочный процесс, добиться повышения тренированности каждого отдельного игрока и команды в целом. Все это должно делаться обязательно с учетом возраста и мастерства своих подопечных.

Чтобы не говорили о тактике, технике и игровом мышлении игрока, но без хорошей физической подготовки, все эти навыки бесполезны. Тем более удивителен тот факт, что закладка этой базы в детстве в принципе бесконтрольна или даже ошибочна. Тем более удивительно, что многие тренеры начинают форсировать физическую подготовку ребенка, уделяя больше времени мышечной массе и как им кажется силе. В результате они имеют какой-то временный успех, но потом все эти дети рано заканчивают или не могут на равных соревноваться со своими сверстниками. Не понятен и тот факт, что многие тренеры зачастую гонятся за гигантизмом у игроков, отдавая предпочтение пусть большим, но имеющим проблемы с координацией, скоростью, выносливостью игрокам.

Задача данного комплекса тренировок - учесть специфику хоккея, т.е. развить именно те специальные физические и функциональные качества защитника, которые необходимы в современной игре: хорошее катание и лицом и спиной, скорость и мобильность, мощность, жесткость в единоборствах, устойчивость к силовой, контактной, плотной игре и отсутствие страха перед более габаритными соперниками.

Данный комплекс состоит из четырех циклов. Первый цикл, включает в себя упражнения, направленные на силовую подготовку спортсмена, второй цикл направлен на улучшение выносливости, третий цикл для развития скоростных качеств и четвертый цикл необходим для развития координации и игровых навыков. При этом желательно совместить по времени четвертый цикл и выход на лед. Упражнения, применяемые в этом комплексе, рассчитаны на спортсменов от 8 до 16 лет. Для лучшего эффекта и контроля необходимо вести хронометраж за выполняемыми упражнениями. Желательно иметь для каждого игрока свою базу данных куда можно заносить полученную информацию. Это даст возможность отслеживать и сравнивать полученные результаты. Перед началом тренировочного цикла, надо снять росто-весовые показатели каждого игрока. Эту процедуру необходимо повторить по окончании комплекса. В процессе тренировки используются самые простые спортивные снаряды: мячи(футбольные, баскетбольные, теннисные, регбийные), набивные мячи(вес от 3 до 5 кг), утяжелители для ног (300-500 гр.), скакалки, стойки(H=60-70 см), резиновый эспандер для ног, пластиковые конусы, брусья, перекладина, гимнастический коврик, боксерские лапы.

1 цикл (силовая подготовка)

Утренняя тренировка.

Каждое утро начинается с пробежки. Расстояние увеличивается с 1 км до 3 км. Темп бега чуть выше среднего, к концу цикла его надо довести до 70-80% от максимального.

Таблица1.

№	Понедельник, среда, пятница	№	Вторник, четверг
1	Кросс- 1-1.5 км	1	Кросс – 1-1.5 км
2	Разминка, растяжка	2	Разминка, растяжка
3	Бег в гору(лицом вперед)- 3 подхода	3	Бег в воде, глубина до колена(15 м) – 3 п.
4	Бег в гору (спиной вперед)- 3 подхода	4	Бег в воде, глубина по пояс(15 м) – 3 п.
5	Прыжки в гору из хоккейной стойки – 3 п.	5	Прыжки в хоккейной стойке, глубина до колена (15м) – 3 п.
6	Прыжки в гору на одной ноге – 3 п.	6	Бег с высоким выпрыгиванием из воды(15 м) – 3 п.
7	Подъем в гору широким шагом – 3 п.	7	Бег на глубину – 3 п.
8	Подъем в гору гусиным шагом – 3 п.	8	Выбегание из воды на берег – 3 п.
9	Подъем в гору хоккейным шагом – 3 п.	9	Хоккейный шаг в воде(15 м) – 3 п.
10	Подтягивание на брусьях – 1х10	10	Подтягивание на брусьях – 1х10
11	Отжимание на брусьях – 1х10	11	Отжимание на брусьях – 1х10
12	Отжимание от пола, ноги на мяч – 1х10	12	Отжимание от пола, ноги на мяч – 1х10
13	Пресс, скрутка – 3х30	13	Пресс, скрутка – 3х30
14	Скакалка – 1минута	14	Скакалка – 1 мин.

Отдых между подходами составляет 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Тренировку надо проводить до наступления жары. Рекомендуется использование утяжелителей для ног. Упражнения, связанные с бегом или прыжками на дистанции надо выполнять на скорости 70-80% от максимума.

Для проведения вечерних тренировок, неделя разбивается для отработки отдельных групп мышц. Допустим, в понедельник и четверг ведется работа над плечевым поясом, руками и торсом. Во вторник и пятницу идет работа над мышцами ног. Среда и суббота посвящаются работе на лестнице.

Вечерняя тренировка.

Таблица 2.

№	Понедельник, четверг	№	Вторник, пятница	№	Среда, суббота(желательно утяжелители для ног)
1	Разминка, растяжка	1	Разминка, растяжка	1	Пробежка – 1 км
2	Отжимание на кулаках – 1х10	2	Приседание на одной ноге – 1х10(на каждую ногу)	2	Разминка, растяжка
3	Отжимание на пальцах – 1х10	3	Прыжки лицом вперед через стойки – 1х10 ст	3	Бег по лестнице(на каждую ступень) – 1п.
4	Отжимание на одной руке - 1х10(на каждую)	4	Прыжки боком через стойки – 1х10 ст.	4	Бег по лестнице(через ступень) – 1 п.
5	Отжимание с упором рук на мяч – 1х10	5	Прыжки из хоккейного присяда с высоты 70 см – 1х10	5	Прыжки на одной ноге(каждая ступень) – 1 п.
6	Отжимание, ноги на мяч – 1х10	6	Прыжки из хоккейной стойки по дистанции(15-20 м)- 1 п.	6	Прыжки на одной ноге(через ступень) – 1 п.
7	Солнце – 1х10	7	Прыжки в стойке «воробей» - 1х10(на каждую ногу)	7	Прыжки на одной ноге(через 2 ступени) – 1 п.
8	Отжимание с разноуровневым упором рук – 1х10	8	Прыжки по дистанции с подтягиванием ног к груди – 1 п.	8	Прыжки в хок.стойке(каждая ступень) – 1 п.
9	Брусья – 1х10	9	Прыжки на одной ноге (15-20м) – 1 п.(на каждую ногу)	9	Прыжки в хок. стойке(через ступень) – 1 п.
10	Подъем рук и ног лежа на животе – 1х10	10	Хоккейный шаг(с эспандером) – 1 п.(15-20м)	10	Прыжки в хок. стойке(две ступени вверх, затем 1 ступень вниз) – 1 п.
11	Броски набивным мячом(сидя, стоя, от груди, из-за головы, с поворотом корпуса) 1х10(каждый вид)	11	Приставной шаг с эспандером - 1п.(15-20м)	11	Хок. шаг с эспандером – 1 п.
12	Скакалка	12	Боковые рывки с набивным мячом – 1х30 сек	12	Растяжка
13	Пресс	13	Подъем на мысках на швед. Стенке – 1х10	13	Броски набивным мячом
		14	Скакалка	14	Скакалка
		15	Пресс	15	Пресс

Упражнение «Солнце». Спортсмен принимает упор лежа, за тем начинает двигаться на руках по часовой стрелке. При этом рука всегда заносится за опорную руку, а ноги остаются на месте. Упражнение выполняется по часовой и против часовой стрелке. Тело должно быть прямым.

Упражнение «Отжимание с разноуровневым упором рук». Спортсмен принимает упор лежа. При этом одна рука опирается на землю, вторая же опирается на мяч. Спортсмен отжимается и меняет руки.

Упражнение «Брусья». Спортсмен отжимается на брусьях, желательно ноги выводить вперед. После отжиманий, без отдыха спортсмен проходит на руках по всей длине брусьев в одну и другую сторону.

Количество подходов зависит от уровня подготовки игрока. Начинать надо с одного подхода и доводить до трех. Отдых между подходами длится 30 секунд, между упражнениями – 60 секунд. Вес набивного мяча подбирается также в зависимости от подготовки спортсмена. Обычно используются мячи весом 3 или 5 кг, можно применять и более тяжелые. Упражнения для пресса надо разнообразить: подъем тела со скруткой(ноги согнуты в коленях), подъем колен к груди в висе на перекладине, желательно со скруткой, подъем ног на брусьях с разведением их в стороны., скоростной подъем туловища в течении минуты. Прыжки на скакалке начинайте с одной минуты и доводите до 5 минут. Желательно применять разные виды прыжков: прыжки с одновременным отталкиванием двух ног, прыжки на одной ноге, прыжки с чередованием ног, прыжки со скрещиванием рук и ускоренным вращением скакалки. В принципе, это все простые упражнения, не требующие использования каких-то сложных тренажеров и штанг. Но применение этих упражнений помогает развить силу и мощь спортсмена.

2 цикл (выносливость)

Утренняя тренировка.

Тренировка начинается с кросса, расстояние увеличивается с 3 км до 5 км. Желательно бегать по пересеченной местности, в темпе чуть выше среднего. После пробежки обязательно идет разминка и растяжка. Беговые упражнения желательно выполнять на песке. ЧСС – 150-160 уд/мин.

Таблица 3.

№	Понедельник, среда, пятница	№	Вторник, четверг
1	Разминка, растяжка	1	Фартлек – 3п. Прыжки боком через стойки – 10 Отжимание на кулаках - 10 Пресс(скрутка) – 10 Отжимание на брусьях – 10 Запрыгивание на скамейку из хок.стойки – 10 Подтягивание ног к груди в упоре лежа - 10
2	Быстрый бег по песку – 3 п.(15-20 м)	2	Скакалка
3	Прыжки из низкого присяда в длину – 3 п.(15-20м)	3	Пресс(на скорость 60 сек) – 1 п.
4	Прыжки в хок. стойке – 3п.(15-20м)
5	Подскоки вверх с подтягиванием ноги к груди – 3п.(15-20м)
6	Прыжки на одной ноге – 3 п.(15-20м)
7	Хок.шаг с эспандером – 3 п.(15-20м)
8	Скакалка
9	Пресс

Отдых между подходами составляет 15 секунд, между упражнениями – 30 секунд. Во время выполнения фартлека перерыв между упражнениями составляет 60 секунд.

Вечерняя тренировка.

Таблица 4.

№	Понедельник, четверг	№	Вторник, пятница	№	Среда, суббота
1	Разминка, растяжка	1	Разминка, растяжка	1	Кросс -1 км
2	Бег с партнером , на финише отжимание( 10р) – 2 п.	2	Комплекс 1 – 3 п. отжимание – 10 р упор лежа, подтяг.ног к груди – 10 р. выпрыгивания из присяда – 10 р. пресс – 10 р.	2	Разминка, растяжка
3	«Косичка»(отжимание – 10 р.) – 2 п.	3	Комплекс 2 – 3 п. прыжки боком через стойки – 15 сек. отжимание – 10 р. прыжки боком – 15 сек. выпрыгивания – 10 р. прыжки боком – 15 сек. пресс – 10 р.	3	Упражнения на лестнице, что и в 1 цикле, но без утяжелителей и в хорошем темпе. Количество подходов до 3.
4	Бег лицом к лицу(отжимание – 10 р.) – 2 п.	4	Комплекс 3 – 3 п. отжимание на брусьях – 10 р. подъем ног и разведение их над брусьями – 10 р. хождение на руках на брусьях	4	Растяжка
5	Челнок с набивным мячом 10м(отжимание – 10 р.) – 2 п.	5	Комплекс 3 – 2 п. прыжки через стойки – 10 шт отжимание(руки на мяче) – 10 р. шведская стенка(колени к груди) – 10 р. скоростной бег «змейкой» - 10 стоек подтягивание на перекладине – 10 р. запрыгивание на высоту(70 см)- 10 р. прыжки боком – 10 р. отжимание на брусьях – 10 р.	5	Работа с набивным мячом, по 2 подхода на каждое упражнение.
6	Челнок с набив.мячом 20м(отжимание – 10 р.) – 2.п	6	Скакалка	6	Скакалка
7	Челнок с набив.мячом 30м(отжимание – 10 р.) – 2 п.	7	Пресс 3х40	7	Пресс 3х40
8	Беговой фартлек
9	Хок.шаг с эспандером – 2 п.
10	Скакалка
11	Пресс

Бег с партнером. Спортсмены становятся лицом друг к другу и начинают бег приставным шагом. При этом они часто пасуют руками набивным мячом. При возврате на старт, они принимают упор лежа и отжимаются 10 раз. Отжимания делаются после каждого финиша в этом комплексе, кроме фалтрека. Желательно применять разные типы отжиманий.

Косичка. Игроки начинают движение по дистанции, движение напоминает плетение косы. Они пересекаются и разбегаются, в этот момент происходит пас руками набивным мячом.

Бег лицом друг к другу. На старте игроки становятся лицом друг к другу, один из них стоит спиной к дистанции, и начинают бег. Расстояние между спортсменами не менее 2 метров. В процессе движения, они перепасовываются набивным мячом. При возвращении к старту, они меняются местами.

Беговой фартлек. Бег желательно осуществлять по кругу, подбирается дистанция около 100-120 метров. В течении 60 секунд бег ведется в невысоком темпе, по команде игроки резко стартуют и в высоком темпе бегут 15 секунд. Затем опять бег в невысоком темпе. Так повторяется 10 раз.

Во вторник и пятницу идет работа над комплексами. Каждый комплекс состоит из нескольких упражнений. Они выполняются без перерыва. Отдых между подходами составляет 60 секунд. В принципе все упражнения воссоздают работу хоккеиста на ледовой площадке. Игрок находится постоянно в движении, но вместе с тем он выполняет различную силовую работу. Включение в упражнения пасы набивным мячом, помогает игроку улучшить навыки принятия и реализации решений под силовым давлением.

3 цикл (скорость)

Утренняя тренировка.

Таблица 5.

№	Понедельник, среда, пятница	№	Вторник, четверг
1	Кросс – 3 км	1	Кросс – 2 км
2	Разминка, растяжка	2	Разминка, растяжка
3	Прыжки из хок.стойки – 3х30	3	Прыжки из хок.стойки – 3х30
4	Хок.шаг – 3х30	4	Хок.шаг – 3х30
5	Прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди(по дистанции) – 3х15м	5-8	Упражнения 5,6,7,8 выполняются на пологой горке
6	Комплекс 1 – 3п.	9	Прыжки с партнером – 2х30сек.
7	Комплекс 2 – 2х10	10	Скакалка
8	Комплекс 3 – 2х10	11	Пресс
9	Прыжки с партнером на одной ноге – 2х30 сек(на каждую ногу)
10	Скакалка
11	Пресс

Комплекс 1. Это упражнение выполняется на дистанции 25-30 метров. Спортсмен встает на старт и, отталкиваясь двумя ногами, прыгает вперед, приземляется на одну ногу и совершает тройной прыжок, отталкиваясь одной ногой. По окончании этих прыжков он приземляется на две ноги и совершает 5 высоких выпрыгиваний вверх. Так упражнение выполняется до конца дистанции. На старт спортсмен возвращается спокойным шагом.

Комплекс 2. Спортсмен из хоккейной стойки выполняет 3 прыжка вверх, затем следует прыжок вверх и вращение на 360 градусов. В одном подходе 10 таких повторений.

Комплекс 3. Спортсмен из хоккейной стойки выполняет три прыжка вверх, по окончании прыжков он делает глубокое приседание. В одном подходе выполняется 10 повторений.

Прыжки с партнером. Спортсмены становятся напротив друг друга. Кладут одну руку по диагонали партнеру на плечо, а другой рукой придерживают, поднятую ногу около ягодицы и начинают прыжки на одной ноге. После выполнения прыжков в течении 30 секунд, они выполняют прыжки на другой ноге. Затем следует отдых в течении 30 секунд.

Вечерняя тренировка

Таблица 6.

№	Понедельник , четверг	№	Вторник, пятница	№	Среда, суббота
1	Разминка, растяжка	1	Разминка, растяжка	1	Пробежка – 1км
2	Рывки 10м, 20м, 30м – по 3п.	2	Упражнения выполняются те же, что и в понедельник. Но выполнять их надо на пологой горке, спортсмены бегут вверх.	2	Разминка, растяжка
3	Бег с поворотами(60м) – 3п.	3	Сбег с горы спиной(60м) – 3п.	3	Упражнения на лестнице те же, что и в предыдущих циклах. Они выполняются по 3 подхода, первые 2 подхода с утяжелителями, а последний подход без них.
4	Бег «змейка»(60м) - 3п.	4	Скакалка	4	Растяжка
5	Челнок (5м, 10м, 20м) – по 3п.	5	Пресс	5	Броски набивным мячом – по 3п.х10
6	Прыжки из хок.стойки(20м) – 3п			6	Скакалка
7	«Треугольник» - 5х40сек			7	Пресс
8	Бег боком(60м) – 3п.
9	Степ в «кресте» - 3х15сек
10	Скакалка
11	Пресс

По понедельникам и четвергам все упражнения связанные с быстрым бегом. Скорость выполнения упражнения должна быть приближена к максимальной. Дистанция в 60 метров разбивается на отрезки по 10 метров. Упражнения выполняются в 3 подхода, первые два подхода делаются с утяжелителями, а последний подход без них. Команда «старт» подается взмахом руки и голосом. Игрок стартует из разных положений: низкий старт, упор лежа и низкий старт спиной к дистанции.

Бег с поворотами. Спортсмен бежит первые 20 метров лицом вперед, на отметке 20 метров он разворачивается и бежит спиной до отметки 40 метров, потом снова разворот и дальше бег производится лицом вперед.

«Треугольник». Из шайб или стоек выкладывается треугольник, с вершиной в месте старта. Расстояние между отметками около 5 метров. Спортсмен стартует и с внутренней стороны огибает левую стойку и спиной возвращается к месту старта, обегает ее и лицом вперед бежит к правой стойке, огибает ее и спиной возвращается к старту. Упражнение выполняется в течении 40 секунд.

Бег боком. По дистанции 60 метров в шашечном порядке устанавливаются стойки. Спортсмен приставным шагом бежит от стойки к стойке, обратно возвращается спиной к дистанции.

Степ в «кресте». Из мячей выкладывается «крест». Игрок становится во внутрь этого «креста» и начинает быстрый бег на месте, затем перепрыгивает через мяч, делает несколько степов и прыжком возвращается в исходной положение. Через несколько степов внутри фигуры, он прыгает через другой мяч. Упражнение выполняется в течении 15 секунд.

Считается, что скорость она есть или ее нет. Это отговорка, для того чтобы не работать. Эти упражнения позволяют улучшить стартовую скорость, также они направлены на развитие реакции на внешние факторы. Скорее всего, игрок не станет пробегать стометровку за 9 секунд, но улучшить стартовую скорость, дистанционную скорость, за счет реакции можно и нужно.

4 цикл (координация)

Утренняя тренировка

Таблица 7.

Утренний кросс ведется в среднем темпе, желательно по пересеченной местности.

№	Понедельник, среда, пятница	№	Вторник, четверг
1	Кросс – 1.5 км	1	Кросс – 1.5 км
2	Разминка, растяжка	2	Разминка, растяжка
3	Арабское колесо – 2х8	3	Подъем ног лежа на спине – 2х20
4	Кувырки(вперед-назад) – 2х8	4	Подъем тела лежа на спине – 2х20
5	Разведение рук и ног сидя(разнобой) – 2х25	5	Разведение ног в положении сидя(руки за головой) – 2х20
6	Велосипед в стойке «березка» - 2х30 сек	6	«Велосипед» в положении сидя – 2х20
7	«Брейк» - 2х15	7	Гиперэкстензия с захватом ног руками, прогнувшись – 3х20 сек.
8	Прыжки с хлопком – 2х30	8	Гиперэкстензия с захватом ног и поворотами на бок – 3х10
9	Скакалка	9	«Диагональ» - 3х20 сек.
10	Пресс	10	Мостик – 3х15
		11	Скакалка
		12	Пресс

Разведение рук и ног, сидя. Спортсмен садится на пол, вытягивает руки перед собой и поднимает ноги. В этот момент ноги должны быть разведены, а руки наоборот сведены. Когда он сводит ноги, то руки в этот момент он должен разводить.

Велосипед в стойке. Спортсмен делает стойку, опираясь о пол своими лопатками(березка). Затем он начинает движение ногами, имитирующими кручение педалей. Движения выполняются в одну и в другую сторону.

«Брейк». Спортсмен приседает и опирается руками о землю. Одну ногу он вытягивает в сторону и начинает вращательные движения этой ногой вокруг свой оси. Выполнив 15 повторений на одну ногу, он затем выполняет 15 повторений на другую ногу. Затем следует отдых 30 секунд.

Прыжки с хлопком. Спортсмен в прыжке подтягивает стопу левой ноги к правому колену и хлопает по ней ладонью. В следующем прыжке, он к левому колену подтягивает правую стопу и хлопает по ней ладонью.

Разведение ног в положении сидя. Спортсмен садится и поднимает ноги, руки в этот момент находятся за головой. В таком положении он начинает сводить и разводить ноги. Желательно, чтобы ноги были прямые и не опускались на землю.

«Велосипед» в положении сидя. Спортсмен садится на пол и поднимает ноги. Затем он начинает имитировать кручение педалей, руки за головой. Кручение производится вперед и назад.

Гиперэкстензия с захватом ног руками. Игрок ложится на живот, прогибается и захватывает руками свои ахиллы. В таком положении, он старается прогнуться еще сильнее и держит свои ноги в течении 20 секунд.

Гиперэкстензия с поворотом. Спортсмен принимает положение, как в предыдущем упражнении. Затем работая мышцами спины, без раскачки, он должен лечь на бок, потом вернуться в исходное положение и лечь на другой бок.

«Диагональ». Спортсмен принимает положение, как в предыдущих упражнениях. Единственное различие, что правой рукой он захватывает ахилл левой ногой и начинает прогибаться, затем он меняет захват. Это является одним подходом.

В принципе физически игрок находится в неплохой форме. Учитывая, что тренировки проводились только с его собственным весом, его мышцы не забиты, они крепки и эластичны. Для следующего цикла нужны мячи: теннисные, футбольный, баскетбольный, набивной, для американского футбола.

Вечерняя тренировка.

Таблица 8.

№	Понедельник, среда, пятница	№	Вторник, четверг	№	Суббота
1	Разминка, растяжка	1	Пробежка – 1 км	1	Пробежка – 1км
2	«Чеканка» мячом	2	Разминка, растяжка	2	Разминка, растяжка
3	«Чеканка» футзальным мячом	3	Борьба без рук на коленях – 3х40	3	Спортивные игры(баскетбол, гандбол, регби,настольный теннис, большой теннис, бадминтон через сетку)
4	«Чеканка» теннисным мячом	4	Борьба с использованием рук, на коленях – 3х40	4	Скакалка
5	Ведение футбольного мяча(20м) – 3п	5	Борьба в упоре лежа – 2х40	5	Пресс
6	Ведение мяча спиной вперед(20м) – 3п	6	Удары плечом по лапам в движении(20 м) – 2х20м
7	Работа с футбольным и баскетбольным мячами(20м) – 3п	7	Удары плечом по лапам, стоя в кругу – 2х40 сек
8	Ведение спиной фут. мяча в «кресте» - 3х20сек	8	Быстрые удары плечом по лапе в движении по дистанции – 2х20м
9	Дриблинг баскетбольным мячом по такой траектории ∞ - 3х40сек	9	Ведение баскет. мяча по дистанции и сдерживая соперника вытянутой рукой – 2х20м(на каждую руку)
10	Ведение баскет. мяча по дистанции(спиной и лицом вперед)20м – 3п	10	Отработка ударной техники руками по лапам
11	Боковое движение с ведением баскет. мяча(20м) – 3п	11	Скакалка
12	Дриблинг и бросок в баскетбольное кольцо – 3х10	12	Пресс
13	Дриблинг под внешним давлением и броском в кольцо – 3п.(на каждую сторону)
14	Броски мячом для американского футбола – 3х40 сек
15	Скакалка
16	Пресс

«Чеканка» мячом. Чеканка выполняется разными по размеру мячами, используются обычный мяч, мяч для футзала и теннисный мяч. Сначала спортсмен чеканит только одной ногой, затем чеканит со сменой ног. Последнее упражнение проводится использование стопы, колена и головы.

Ведение футбольного мяча. По дистанции 30 метров, расставляются стойки в шашечном порядке. Спортсмен, ведя мяч, обегает их.

Ведение мяча спиной вперед. Спортсмен становится спиной к дистанции, ставит ногу на мяч и начинает движение. При этом он прыгает на опорной ноге, а другой ногой, которая находится на мяче, катит его за собой. При возврате назад, мяч ведется другой ногой.

Работа с футбольным и баскетбольным мячами. Спортсмен становится на старт и начинает ведение мяча по дистанции, при этом руками он совершает вращательные движения баскетбольным мячом вокруг своего торса.

Ведение мяча в «кресте». Делается «крест» из мячей, они находятся на расстоянии 1м друг от друга. Спортсмен начинает ведение мяча, обегая эти мячи. При этом он движется все время спиной.

Дриблинг баскетбольным мячом. Игрок ставит перед собой два мяча, на расстоянии около метра друг от друга. Работа ведется по траектории, лежащей «восьмерки». Сам игрок находится в хоккейной стойке и постоянно совершает боковые движения ногами, голова при этом поднята и игрок смотрит перед собой.

Боковое движение с ведением баскетбольного мяча. Устанавливаются стойки на дистанции 20-30 метров в шашечном порядке. Игрок начинает боковые движения от стойки к стойке, веди при этом мяч. Возврат осуществляется спиной вперед.

Дриблинг и бросок. Игрок становится спиной к кольцу, на расстоянии 3 метров. Он начинает дриблинг, по команде он разворачивается в прыжке и совершает бросок в кольцо. Партнер подает ему, отскочивший мяч. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 повторений.

Дриблинг под давлением. Игрок с баскетбольным мячом становится в угол площадки, его партнер становится за спиной. Игрок начинает дриблинг и старается выбраться из угла, партнер мешает ему и оказывает давление своим корпусом, не применяя рук. Игрок с мячом должен освободиться от опеки и совершить бросок. Если опекающий игрок, вынудил потерять мяч, то он должен подобрать его и совершить бросок в кольцо.

Броски мяча для американского футбола. Игроки становятся лицом друг к другу на расстоянии около 15 метров и начинают бросать мяч.

Данный комплекс направлен на улучшение владения своим телом. Наверно ни один игровой вид спорта, не требует такой ловкости и координации, как хоккей. Мало того, что игрок находится постоянно в движении, на него оказывается силовое давление, он играет на коньках и в руках держит клюшку. Поэтому его руки, ноги, корпус должны быть ловкими и подвижными, тело должно быть гибким и управляемым, движения быстрыми и координированными.

Современный хоккей быстрый и жесткий вид спорта, в процессе игры, у любого игрока много силовых единоборств. Игрок должен быть к ним готов, во время нахождения на льду он должен быть сконцентрирован и быть готовым к силовому приему. Эти упражнения развивают навыки силового давления на соперника, вместе с тем они учат сохранять равновесие и координацию при пропущенном силовом приеме.

В.В Юрзинов ввел в обиход такое понятие, как «стыковая выносливость». Упражнения в 4 цикле подготовки, не только дают необходимые навыки, но они подготовят игрока к большому количеству разнообразных «стыков» и его быстрому восстановлению.

В течении всей работы, необходимо уделять много времени различным спортивным играм. Особый акцент делать на баскетбол и гандбол. Баскетбол и гандбол по своему характеру, динамике гораздо ближе к хоккею, чем, например, футбол. Очень хорошо если игроки играют в настольный теннис. При этом рекомендуется игра один на один, один против двоих и так называемое «солнышко» (несколько игроков встают по периметру стола и начинают бег вокруг него, отбивая мячик). Также замечательно если вы практикуете бадминтон через сетку, большой теннис. В этих играх спортсмены получает большую практику движения спиной, улучшается координация, они развивает стартовую скорость, улучшается глазомер, игроки учатся принимать решения за короткий промежуток времени.

Хочется также заметить, что в процессе тренировок, надо много уделять времени таким вещам, как питье во время тренировки, питание, особенно после тренировки и отдых. Надо понимать, что простая вода не очень хорошо усваивается организмом и чаще всего выходит вместе с потом. Рекомендуется добавлять в воду выжатый сок из апельсина и не много сахара. После тренировки, желательно чтобы спортсмен выпивал бутылочку йогурта и съедал несколько кусочков яблока и банана. Каждый день, необходимо заниматься по тридцать минут клюшкой и шайбой, отрабатывать броски и передачи. Для «мягкости» рук очень полезно жонглирование теннисными мячами.

Учитывая, что в нашей стране есть проблемы в подготовке защитников, данный комплекс может быть востребован и позволит вернуть утраченные позиц ии.

ВИДЕО

Возможности Центра

Матей Дубецки об оборудовании центра

Тренажер RapidShot

Диагностика Stride Power

Тренажер HST

Тренировки детей 2008 года

Центр Хоккейного Развития

Виталий Тимошенко в ЦХР

ПАРТНЕРЫ